Програма тренувань для набору маси 5х5

Хаотичні дії в тренажерному залі не дадуть видимого результату – це марнування часу, яка не окупить себе. Якщо потрібна ефективна програма тренувань для набору маси, варто розглянути систему 5*5. це простий та популярний підхід, який допоможе значно покращити якість тіла. А докладний огляд вправ та особливостей їх виконання допоможе підвищити продуктивність занять.

У чому полягає програма 5*5?

Система заснована на принципі силового тренінгу, що має на увазі використання великих ваг, а також малу кількість повторень. Основна концепція програми полягає у виконанні п’яти сетів по п’ять повторень. Суть методу:

• Виконання основних складових вправ, які задіюють безліч м’язів одночасно і сприяють загальному набору маси.
• Кожну дію виконують п’ять разів у кожному сеті. Це дозволяє використовувати більш високу вагу, щоб розвивати силу і потужність м’язів.
• Вага поступово збільшується, але без різких переходів, що дозволяє тілу адаптуватися.

Базові тренування для набору м’язової маси включають:

• присідання зі штангою;
• жим лежачи;
• станову тягу;
• жим стоячи;
• потяг у нахилі.

Цей перелік потрібно розділити на дві групи, чергуючи програми один з одним. Обов’язковий день відпочинку між тренуваннями, тому оптимально відвідування спортзалу тричі на тиждень.

Що потрібно для занять за програмою 5*5?

Щоб наростити м’язову масу буде потрібний спеціальний інвентар, який розташований у зоні вільних ваг. Це окремий простір тренажерного залу, призначений для тренувань з використанням гантелі, штанги, грифи або інших вагових тренажерів. У MGym створені всі умови, що дозволяє використовувати різні види вправ:

• функціональні тренування;
• розвиток м’язів кора;
• підвищення рівня витривалості.

Тренувальна система 5*5 – програма, яка актуальна для новачків, які лише розпочинають свій шлях у світі спортивних досягнень, а також досвідчених спортсменів, які бажають урізноманітнити перебування у тренажерному залі.

Чому методика 5*5 ефективна?

Програма тренувань 5*5 забезпечує високу інтенсивність занять. Виконання п’яти повторень із максимально можливою вагою для кожної вправи сприяє розвитку сили та маси м’язів. Поступове збільшення вагових навантажень з кожним тренуванням допомагає досягти прогресії та стимулює адаптацію м’язів до підвищених вимог. Основні плюси використання цієї методики:

• розвиток координації та балансу – робота з вільними вагами вимагає постійного контролю за положенням тіла;
• проста система – не потрібні складні формули або програми, лише кілька базових вправ, які доведеться чергувати один з одним;
• комплексне навантаження – кожен сет задіює максимум м’язів, за рахунок чого активно прокачується все тіло;
• універсальність – методика підходить всім спортсменам, незалежно від віку, а також рівня фізичної підготовки;
• легкий старт – працюючи з мінімальною вагою, можна ретельно відпрацювати кожен рух, щоб надалі комфортно підвищувати навантаження, без травм і пошкоджень зв’язок.

Комплекс для набору маси легко застосувати самостійно, але перші кроки краще робити під керівництвом тренера. Фахівець оцінить якість виконання вправ, вкаже на наявні помилки, щоб інтенсивне навантаження не завдало організму жодної шкоди.

Як почати новачкові?

Існують певні правила, яких потрібно дотримуватись для підвищення ефективності тренувань:

• Правильна вага. Починати завжди варто з мінімуму, відстежуючи реакції тіла на новий формат. Якщо виникає біль чи сильний дискомфорт, краще зробити перерву. Поступово можна додавати по 2,5 кг. невеликі млинці з кожного боку. Як тільки м’язи адаптувалися – час переходити до наступної ваги.
• Графік. Не потрібно виконувати всі 5 вправ на першому занятті. Програма для набору маси вимагає послідовності: вибрати 3 сета, а через день – ndash; інші. Тренувальні схеми постійно чергують, збільшуючи сили м’язів.
• Відпочинок між підходами. Тривалість перерв залежить від реакції тіла. Подих, що збилося, підвищення ЧСС свідчить про те, що краще дати собі відпочинок. Можна розпочати з 5 хвилин, скорочуючи цей час до 1,5 хвилин паузи.
• Періодичність. Оптимальний формат: через день вихідні можна присвятити відпочинку, що потрібно для відновлення.

Кожен організм є унікальним. При формуванні програми потрібно враховувати стан здоров’я та загальний рівень підготовки. Найкраще проконсультуватися з тренером, який надасть актуальні рекомендації, допоможе плавно розпочати заняття, не перевищуючи допустиме навантаження.

Правильне харчування під час занять за програмою 5*5

Спорт та збалансований раціон – фундамент, на якому будується гарне тіло. Програма тренувань у залі на масу розвиває мускулатуру, але без правильного харчування на досягнення результату доведеться витратити багато часу. Складаючи меню, важливо правильно розрахувати КБЖУ:

• Білки. Будівельні блоки м’язів, від яких залежить їх зростання та відновлення. Споживання потрібно збільшити, наголосивши на м’ясні та рибні страви, сир, кисломолочні продукти, бобові, тофу, кунжут, яйця.
• Вуглеводи. Без енергій сил для занять виявиться недостатньо. ослаблене тіло не витримає високоінтенсивного тренінгу. Основа раціону: свіжі овочі та фрукти, крупи, цільнозернові продукти. Швидкі вуглеводи слід звести до мінімуму – це харчове сміття, яке не дарує почуття насичення, а лише посилює голод.
• Жири. Цей компонент необхідний транспортування поживних речовин, і навіть відновлення гормонального фону. Щоб гарне тіло не було зіпсоване розтяжками, у меню повинні бути рослинні олії, горіхи, авокадо, жирна риба.

Відвідуючи фітнес центр потрібно підтримувати водний баланс: нестача рідини призводить до зниження енергії та продуктивності. А смачний, натуральний раціон, багатий на білок, як і регулярні тренування в спортзалі. запорука успіху на шляху до тіла своєї мрії.